在健身房有這樣一句話：新手練胸，高手練背；不管你是健身新手還是高手，高手都是經(jīng)過長時間的磨練從新手階段過度來的，胸部訓(xùn)練是不可缺少的環(huán)節(jié)，提前制定一個良好的健身計(jì)劃是非常有必要的。胸部練不好，正面看起來就會感覺不協(xié)調(diào)，側(cè)面看起來也不夠飽滿圓潤，直接拉低了胸部的整體美觀。
健身過程中胸部是值得注重的一個部位，不管是男性還是女性朋友，練胸的好處你絕對要知道：
改善身體血液循環(huán)；運(yùn)動后靜態(tài)心律的恢復(fù)能力；增加毛細(xì)血管數(shù)量；
在訓(xùn)練極點(diǎn)時，加強(qiáng)肌肉內(nèi)的血液循環(huán)；提高改善肝臟功能；預(yù)防撞傷，保護(hù)內(nèi)臟；
提高甲狀腺功能；增加身體的荷爾蒙分泌；增強(qiáng)腸胃消化能力，緩解便秘；
增強(qiáng)肌體免疫系統(tǒng)；降低血清膽固醇；提高血液的堿性平衡；
改善睡眠質(zhì)量，提高精力；改善身體外形，維持健康體重；增強(qiáng)身體機(jī)能和心肺系統(tǒng)功能；
增加肺活量，減輕對二氧化碳的敏感度；減少心臟病和糖尿病的發(fā)病率；增強(qiáng)身體機(jī)能和心肺系統(tǒng)功能；
增加肺活量，減輕對二氧化碳的敏感度；降低患乳腺癌的風(fēng)險；
......
?那么問題來了，應(yīng)該怎么樣有序有效果的進(jìn)行胸部訓(xùn)練計(jì)劃呢？制定一個符合自身的健身計(jì)劃是非常有必要的，小編推薦“一周三練”的方法進(jìn)行胸部訓(xùn)練，剛開始練的時候不要給自己太大壓力和訓(xùn)練強(qiáng)度，平時工作也就很疲憊，練一天休息一天也就可以了，給身體一個適應(yīng)的階段，貴在堅(jiān)持。
星期一：上斜啞鈴臥推
上斜啞鈴臥推：抓住啞鈴，斜躺在啞鈴凳上，啞鈴置于大腿上。保持手臂稍微彎曲做啞鈴臥推動作。保持手臂稍微彎曲。然后重復(fù)動作。
其實(shí)是利用友情斜角度的凳子來幫助我們將身體臥推到一定的高度，身體躺在上面之后，就開始進(jìn)行臥推。所以總體來說，這項(xiàng)運(yùn)動是跟啞鈴臥推很相似，啞鈴臥推和杠鈴臥推，其實(shí)也是非常相似的，說明這幾項(xiàng)運(yùn)動都非常的貼近，只不過在使用運(yùn)動器材上有一定的差距，做這項(xiàng)運(yùn)動最主要的就是要將節(jié)奏掌握好，并且注意力要集中一些，要知道自己鍛煉的是胸部，然后要感受胸部的發(fā)力，才能夠更有效的鍛煉胸部。
星期三：平躺啞鈴臥推
準(zhǔn)備姿勢：仰面平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面并獲得牢穩(wěn)的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。沉肩，并且收緊肩胛骨。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。
動作過程：向上推起。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動軌跡。肩胛骨持續(xù)收緊。手臂推直內(nèi)收，然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至大臂和身體同一水平時，即做上推動作。重復(fù)。
動作技巧：
1.向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。
2下放啞鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，增加訓(xùn)練的密度，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。
3.在整個推舉動作過程中始終保持胸部緊張。想象你的胸肌在推舉啞鈴，而不是你的臂三頭肌或肩三角肌，盡管在動作中的確需要少許借助這兩個肌肉群。
星期五：啞鈴飛鳥
啞鈴仰臥飛鳥是鍛煉胸大肌的孤立動作，也就是說它是單獨(dú)鍛煉胸大肌的動作，很少有其他肌群的參與運(yùn)動。啞鈴飛鳥可分為平臥啞鈴飛鳥、上斜啞鈴飛鳥和下斜啞鈴飛鳥三種，在進(jìn)行胸大肌訓(xùn)練的時候，這三個動作都要運(yùn)用，使胸大肌均衡發(fā)展，一般每個動作做3組，每組8-12次。
起始姿勢：身體放松平躺在窄凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲。
吸氣，兩臂張開平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環(huán)抱水桶的感覺。
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